Waarom je krachttraining wilt doen
Grote spierballen, brede schouders, eiwitshakes en bulken in de gym: breekt het angstzweet al uit? Krachttraining staat heus niet gelijk aan langzaam veranderen in een vrouwelijke versie van de hulk. Denk daarentegen aan al je favoriete hobby’s die je op oudere leeftijd nog wilt beoefenen. Krachttraining geeft je sterke botten, een sterke core en bovenal een sterk gevoel.
Krachttraining staat in de beweegrichtlijnen
In 2020 heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krachttraining in hun beweegrichtlijnen geplaats. Hetzelfde geldt voor de Nederlandse gezondheidsraad: voor iedereen tussen de 18-64 jaar raden zij aan om minimaal 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen. En dat is niet voor niets.
Vanaf je dertigste verlies je jaarlijks zo’n één procent van je spiermassa. Tussen je dertigste en zestigste is dit al 30%. En dat is niet alles, want de jaarlijkse verzwakking neemt toe naarmate de jaren verstrijken. Met name na de menopauze. Wat doe je hieraan? Je raadt het al: voldoende bewegen én krachttraining.
Krachttraining voor vrouwen
‘Maar dan krijg ik te grote armen,’ is een veelvoorkomende uitspraak als het gaat om het trainen van je bovenlijf. En dat is nergens voor nodig. Juist als vrouw is krachttraining essentieel.
Nodig voor spierbehoud en sterke botten
Vrouwen hebben een hoger risico op botontkalking (osteoporose), vooral na de menopauze. Door met krachttraining je gewrichten en botten te versterken, verkleint dit risico. Bovendien helpt het bij behoud van mobiliteit zodat je, ook op oudere leeftijd, jouw favoriete bezigheden met plezier uitvoert.
Geen ‘dikke spierballen’, maar gedefinieerde armen
Vanwege verschillen in hormoonproductie bouwen vrouwen minder snel grote spieren op dan mannen. Zelfs bij regelmatig trainen, blijven je spierballen subtiel. Wél krijg je sterkere, meer gedefinieerde armen. Zeg maar gedag tegen die bungelende kipfiletjes. Sowieso betekentmeer spiermassa een hoger metabolisme: de verbranding van calorieën gaat efficiënter. Hallo strak lichaam!
Als beginner boek je snel resultaat
Bij beginners in krachttraining ontwikkelen spieren zich gelijkmatig over het hele lichaam, ongeacht spiergroep (mits je alle spiergroepen traint). Aangezien je het onderlijf dagelijks meer gebruikt dan het bovenlijf, is het bovenlijf bij vrouwen vaak minder ontwikkeld. In het begin ziet u daarom relatief snel resultaat, lekker motiverend! De vooruitgang is vooral zichtbaar in kracht en functionaliteit en veel minder in omvang.
Eenmaal ervaren in krachttraining, dan groeien benen en billen sneller
Dit is te danken aan oestrogeen, het primaire vrouwelijke geslachtshormoon. Oestrogeen stimuleert groeihormonen en remt de afbraak van spiereiwitten, wat spierherstel en- groei bevordert. Dit effect is sterker in het onderlichaam dan in het bovenlichaam, vooral tijdens de follikelfase van de menstruatiecyclus, dus net voor de ovulatie wanneer de oestrogeenniveaus het hoogst zijn.
Daarnaast hebben vrouwen van nature een hoger percentage type 1-spiervezels (langzame spiervezels). Deze zijn beter in herstel en uithoudingsvermogen. En waar bevinden deze vezels zich met name? Inderdaad: het onderlichaam. Hierdoor herstellen én groeien jouw benen en billen sneller bij consistente krachttraining.
Dus: zet je spieren aan het werk
Zwaai die kipfiletjes gedag en verwelkom een fit en mobiel lijf. Tijd om jouw spieren aan het werk te zetten. De grote spiergroepen bevatten: borst, rug, benen, buikspieren, schouders en armen. Door de toepassing van verschillende krachtoefeningen, train je ze allemaal. Dus buig door de knieën met squats, train je core met planken en kweek sterke armen met push-ups.
Gezonde vrouwen, sterke organisaties
Maak focus op vrouwengezondheid onderdeel van uw HR-strategie De cijfers zijn overtuigend, de oplossingen liggen binnen handbereik. Wilt u weten hoe deze een plek kunnen krijgen in uw organisatie? Suzanne van Pelt, Co-founder en CEO van Smart Health en Femplus, gaat graag met u in gesprek.